Le stress de la rentrée, les jours qui raccourcissent, le soleil qui s’amenuise et bientôt le changement d’heure…nous sommes en automne. D’une bonne préparation en automne dépendra le déroulement énergétique de l’hiver. Il conviendra en particulier d’adopter une alimentation saine, variée, riche en certaines vitamines, minéraux et oligo-éléments pour préserver le système immunitaire, éviter que la fatigue s’installe et garder un bon moral. Ainsi, penser à consommer largement :
De la vitamine C, que l’on trouve dans les fruits et les légumes colorés (orange, clémentine, kiwi, choux, carotte, persil, brocolis …), pour soutenir les défenses immunitaires. On le sait moins, mais elle contribue également au fonctionnement normal du système nerveux. Elle intervient dans la synthèse du collagène, la production d’énergie, la protection des cellules contre le stress oxydatif (rôle antioxydant contre les radicaux libres). Elle accroît également l’absorption de fer en optimisant son assimilation. Par contre, cette vitamine est très fragile, elle s’oxyde à l’air et est détruite à partir de 60°C. En complément alimentaire naturel vous la trouverez, par exemple, sous forme :
- De comprimés d’acérola, petit fruit qui contient 100 fois de vitamine C que l’orange, mais aussi du calcium, fer, magnésium, phosphore, des vitamines A et B6.
- De pur jus d’argousier (rappelons que les baies de cet arbuste ont une concentration en vitamine C pouvant aller jusqu’à 600mg/100g dans certaines espèces, soit 30 fois celle contenue dans l’orange et 5 fois celle contenue dans le kiwi). L’argousier est également très riche en acides aminés, minéraux, acides gras essentiels, antioxydants…
- De vitamine C en poudre, soit de l'acide L-(+)-ascorbique en poudre, qui est la forme présente dans les fruits et légumes et qui répond parfaitement à l'exigence de naturalité : zéro sucre, zéro sel, zéro colorant, zéro arôme ajouté. Soit 1000 mg/jour, avec par exemple, une première prise de 250mg le matin et une seconde le soir, avant, pendant, ou après un repas (la vitamine C naturelle en poudre n’a pas d’impact négatif sur le sommeil, au contraire).
Des vitamines du complexe B pour la protection du système nerveux, la résistance au stress et aux infections, la formation des globules rouges et le métabolisme du fer pour prévenir l’anémie. On trouve ces vitamines notamment dans la levure de bière, les céréales complètes ou semi-complètes, le pain complet, le germe de blé, les graines germées. Attention, les vitamines du groupe B sont détruites au dessus de 120°C.
Des acides gras omégas 3, avec 3 fois par semaine une consommation de poissons gras d’eau froide avec de petits poissons de la chaine alimentaire, plus fiables car moins susceptibles d’accumuler des toxines (maquereaux, anchois, sardines, harengs, truite ...). Il existe également des sources végétales d’omégas3, mais celles-ci nécessitent une étape supplémentaire dans le métabolisme, pour être transformées en acides gras constituant les membranes neuronales (huile de lin, colza, chanvre, noix … de première pression à froid). On peut également se supplémenter en divers compléments d’omégas 3 constitués d’acides gras de poisson de type EPA et DHA (entre 2 et 3 gr/j)
Rappelons que les omégas 3 améliorent le niveau d’énergie, l'humeur, permettent de mieux lutter contre la dépression et assurent une meilleure gestion du stress ; ils ont également une action protectrice sur le système cardio-vasculaire, renforcent la variabilité du rythme cardiaque et le protège contre les arythmies.
Du zinc, que l’on trouve en particulier dans le jaune d’œuf, les huîtres, le foie de veau, les viandes en général, les poissons et crustacés, les germes de blé, les céréales complètes. Cet oligo-élément participe à la défense de l’organisme car il est activateur de la thymuline, hormone qui stimule les fonctions immunitaires et contribue à réduire la fatigue. Les besoins en zinc augmentent sous l’effet du stress. A noter que le zinc ralentira le vieillissement tissulaire accéléré qui accompagne le diabète.
Du magnésium, présent dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes...), les légumes verts, les céréales complètes riches en son, le chocolat noir et le cacao, les légumes secs, les coquillages, les abricots secs, le rapadura… certaines eaux présentent également une bonne concentration en magnésium : Hépar, Contrex, Courmayeur, Quézac, Arvie, Badoit, San Pellegrino… Le magnésium a un rôle immunitaire et anti-stress très important. A noter que le magnésium joue aussi un rôle protecteur sur le système cardio-vascuaire en évitant la formation d’athérome.
Il s’agira enfin de se supplémenter en vitamine D, plutôt rare dans l’alimentation, à l’exception de quelques poissons gras. Pour une personne adulte en bonne santé, une dose quotidienne de 1000 à 1500 UI d'un complément de vitamine D par jour est conseillée. Cette supplémentation devient indispensable après 60 ans, et plus encore après 70 ans. Rappelons que les déficits en vitamine D sont liés à une grande variété de problèmes de santé et son utilisation est particulièrement conseillée pour :
- La prévention des infections notamment hivernales car elle stimule la synthèse de la cathélicidine, notre « antibiotique » naturel. La cathélicidine a pour priorité de défendre les sites d’entrée – dont les voies respiratoires – contre les agents infectieux (bactéries, virus, champignons). Chez les patients admis en soins intensifs, les taux de cathélicidine sont plus bas que chez des personnes en bonne santé
- L’amélioration de la fonction pulmonaire ; on note un intérêt particulier dans le cas des BPCO (bronchites pulmonaires chroniques obstructives)
- La prévention de la dépression saisonnière
- La fatigue chronique
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